En stark core - mer än bara en snygg mage!
Att ha en stark core (magen, bålen och nedre delen av ryggen) är viktigare än vad man tror. Jag tycker det ska vara en del av varje träningsprogram. En stark core är så mycket mer än ett snyggt “sex-pack”! En stark core ger höft- och bålstabilitet och är en viktig del av vår funktionella kropp. Men det kan också vara skadeförebyggande, hjälpa dig att hålla en bra hållning och hjälpa dig att klara vardagssysslorna bättre. Man använder i princip alltid sin core men det betyder inte att man ska gå runt och hålla in magen hela tiden, utan en lätt aktivering i magmusklerna och lite extra aktivering vid ansträngning som till exempel tunga lyft och träning.
Man pratar ofta om de djupa magmusklerna (diafragman, djupa ryggmusklerna, transversus abdominis och bäckenbotten) och hur viktigt det är aktivera dem under core-övningarna. Vår andningsmuskel (diafragman) är alltså en del av dessa, så andningen är också en viktig del av coreträningen. När man andas in så slappnar musklerna av och när man andas ut “drar man åt korsetten”. Man kan “träna” sin hjärna att automatiskt sammankoppla andningen och core-muskelaktiveringen.
Under vissa sammanhang i livet kan magmusklerna ändras, till exempel under/efter graviditet, viktminskning/viktuppgång eller skador. Under graviditeten till exempel så töjs magmusklerna ut för att ge plats åt barnet, oftast går det tillbaka efter förlossningen men då är det extra viktigt att aktivera de djupa magmusklerna och återuppbygga grundstyrkan. I vår app STRONGMom hittar du core-övningar för alla trimestrar och efter graviditeten, men övningarna passar alla som behöver core-träning.
Bra för ryggen
Ibland ser man sammankoppling mellan en svag core och ländryggsproblem. Om magmusklerna är svaga och ostabila så kan det skapa obalans mellan mag- och ryggmusklerna och smärta/inflammation kan uppstå. Även här tycker jag att man ska börja med att aktivera de djupa magmusklerna och bygga upp en grundstyrka innan man tar nästa steg till mer intensiva core- övningar.
Testa dessa övningar
Här kommer två videos med mina favorit core-övningar. Om man inte tränat mycket core på sista tiden tycker jag man bör börja med video 1. Var noga med att göra lugna fina rörelser, andas djupa andetag och fokusera på att magmusklerna ska göra jobbet.
Gör varje övning 10 gånger och repetera 2-3 gånger. Du kan också göra övningarna i cirkelformat. Efter man gjort video 1 och byggt upp en bra grund kan man börja med video 2. Även där kan man göra 10 repetitioner per övning och repetera 2-3 gånger. Gör passen 3 gånger i veckan och det kan kombineras med konditionsträning eller styrketräning.
Core Foundation Exercises - Video 1 ● Andningsövning
● Höfttippning
● Häldropp
● Dying bug
● Bird dog
Core Advanced - Video 2
● Fällkniv
● Russian Twist
● Sidoplankan
● Plankan med tålyft
Magträningen är en väldigt viktig komponent för en stark, funktionell och skadefri kropp. Fuska inte med core-träningen, utan hitta en bra rutin, och kombinera det med övrig träning.
Om du har frågor, tveka inte att höra av dig till mig! tilda@coachtilda.com eller www.coachtilda.com . Jag postar också mycket tips och träningsvideos på sociala medier @coachtilda
Text och Bild: Tilda Loftin