Har du drabbats av Zoom-nacke?

- 3 tips på hur du kan undvika onda axlar och nacke

Vi har nu varit 100 dagar i “shelter in place” och det går inte att sticka under stolen med att många av oss har tillbringat många fler timmar än vanligt framför datorn under de senaste månaderna. Många har turen att kunna jobba hemifrån, och även många sociala event och skoltimmar har förts online. Många av mina klienter har hört av sig till mig de senaste veckorna och har frågor och ber om råd för onda axlar och nacke så jag tänkte dela med mig av mina bästa tips på hur man kan undvika problemen. 

Många som jobbar hemma har inte ett hemmakontor utan sitter vid köksbordet eller kanske till och med i soffan, vilket kanske inte är den bästa ergonomiska positionen. Det är lätt att tappa hållningen, sitta nedsjunken, eller framåtlutad. Om inte skrivbordet och stolen är ergonomiskt inställda kan man överkompensera och skapa obalans i musklerna. Många får ont i nacken, får tajta axlar och kanske till och med huvudvärk eller domningar i armar och händer. Men det finns saker man kan göra hemma som kan förebygga, underlätta och till och med behandla dessa besvär.

Här kommer mina 3 bästa tips på hur man kan undvika att få tighta axlar och smärta i bröstrygg och nacke.

1. Hållning

Nummer ett är att tänka på hållningen, och försöka tänka på hur man sitter framför datorn. Det är lätt att sjunka ihop framför datorn och låta axlarna och huvudet sjunka framåt, speciellt om man spenderar flera timmar i sträck vid datorn. Detta kan medföra muskelobalans i bröstryggen som i sin tur kan skapa problem. Det kan även påverka andningen negativt och minska syreupptagningen. Tänk på att sitta rak i ryggen, öronen precis över axlarna (undvik att sticka huvudet framåt), och rulla axlarna bakåt. Var noga med att ha tangentbordet i cirka 90 grader (eller lägre) och ha stöd för underarmarna, på så sätt så kan man undvika att dra axlarna mot öronen. Jag brukar be mina klienter att ha en liten sticky note vid datorn som påminner dem om deras hållning eller till och med att påminnelse som ploppar upp på datorn. 

2. Stretching 

Stretching kan hjälpa tänja ut musklerna och ge musklerna en chans att slappna av. Muskler som man bör stretcha regelbundet är bröstmusklerna, bröstryggen, axlarna och nackmusklerna. Tänk på att göra lugna, fina rörelser, andas med djupa andetag och håll statiska stretchövningarna 30 - 45 sekunder. Stretchövningarna kan göras flera gånger per dag och lite extra när musklerna känns extra tajt. Gör gärna övningarna i förebyggande syfte, innan du får ont och får besvär. 


Stretchövningar.

Håll varje övning 30 - 45 sekunder, 2-3 gånger/sida

  • Bröstmuskeln

  • Axlarna

  • Tricep 


Här kommer en 6 minuter dynamisk stretchrutin som du kan göra under dagen eller när det passar bäst. Tänk på att göra lugna fina rörelser, andas och slappna av när du gör rörelserna. 


3. Styrka 

Träning och speciellt styrketräning för överkroppen och bålen kan vara ett bra sätt att undvika tajta/ömma muskler plus att man orkar hålla kroppen mer upprätt. Man kan träna med hantlar eller träningsband, beroende på vad man har för redskap hemma. Jag rekommenderar att träna styrka 2-3 gånger i veckan. Man kan göra varje 10 repetitioner av varje övning, 2-3 sets. 

Mina favorit styrkeövningar för bättre hållning och starka axlar.

  • Rodd

  • Axlar   

  • Tricep press

  • Core övningar (planka, häldropp, höftlyft)

Att sitta i ett bra ergonomisk inställt skrivbord och stol, hålla en bra hållning och göra stretching och styrka kan hjälpa dig att inte få nack- och axelproblem. Även om du inte har problem i dagsläget kan det även vara bra att tänka på dessa tips i förebyggande syfte. Prova gärna dessa tips och om du har några frågor så hör gärna av dig! 


Coach Tilda  coachtilda.com

132 views0 comments

Recent Posts

See All