Nu har det gått månader sen vi gick i “lockdown” och som om det inte vore nog med det så har luftkvaliteten varit väldigt dålig de senaste veckorna på grund av skogsbränderna. Gymmen har varit stängda länge och just som vissa utomhusgym har kunnat öppna upp, är det nu svårt att träna utomhus på grund av luftkvaliteten.
Jag rekommenderar att inte anstränga sig för hårt ute när luftkvaliteten är dålig. Speciellt under pandemin då vi verkligen vill hålla våra lungor friska och starka. Däremot är det viktigt att fortsätta träna (eller börja träna!) för att hålla våra kroppar starka och immunförsvaret på topp. Då passar hemmaträning perfekt! Hemmaträning kan var minst lika effektivt som träning på gymmet och man behöver inte en massa dyra redskap.
Fördelar med att träna hemma
Förutom att du undviker att vara ute i dålig luft eller inne på ett svettigt gym under pandemin så finns det många fördelar med att träna hemma:
Du kan göra passet när det passar dig, du behöver inte passa öppettider.
Det är snabbt och effektivt och du spar tid eftersom du inte behöver ta dig till gymmet.
Om du har barn hemma behöver du inte skaffa barnvakt.
Här kommer ett snabbt och effektivt träningspass som du kan göra hemma när det passar dig. Du behöver inte en massa träningsredskap utan du kan använda saker du har hemma som till exempel konservburkar, en stol, matta eller mjölkförpackning.
Om du är nybörjare rekommenderar jag att du börjar med 2 sets av 10 repetitioner och ökar sedan till 3 sets av 10 när du byggt en grund. Om du vill mixa upp det kan du göra det som ett intervallpass. Då gör du en övning i 30 sekunder, vilar 15 sekunder, sen gör du nästa övning. Gör alla övningar i ett set och vila 1 minut mellan varje set. Detta träningspass kan du göra 2–4 gånger i veckan beroende på om du tränar något annat också eller hur van du är att träna.
Träningspass
Börja passet med ca 3–5 minuter lätta uppvärmningsövningar (gå på stället, aerobics-övningar osv) och påbörja sedan passet. Var noga med att göra lugna fina rörelser och tänk på att andas. Avbryt passet om du känner smärta eller inte mår bra. Du kan modifiera övningarna efter din nivå, jag visar olika nivåer på övningarna.
Här kommer en video på träningspasset. Så sätt på din favoritmusik, ha en vattenflaska nära så kör vi!
Knäböj
Push-ups
Sidoutfall
Reverse fly
Bakåt utfall
Bicep curl
Dips
Mountain climbers
Höftlyft
Planka
I förra blogginlägget skrev jag om coreträning och delade med mig av mina favoritövningar. Du kan även lägga till dessa coreövningarna i passen eller göra dem separat. Se förra blogginlägget för mer information och videos på övningarna.
Som vanligt, hör av er om ni har frågor på tilda@coachtilda eller skicka ett meddelande på sociala media. https://www.instagram.com/coachtilda/ https://www.facebook.com/coachtilda
Text & Bild: Tilda Loftin