Året 2020 inleddes, vi trampade på i vardagen och ekorrhjulet snurrade på i högsta hastighet. Men så plötsligt drog världen i handbromsen och det blev tvärstopp. Vi blev tvungna att hitta något att grabba tag i så att vi inte kastades ut genom vindrutan. Världen vändes upp och ner och vi landade inför en mängd olika utmaningar som tycks fortsätta att rada upp sig.
Det är ju inte konstigt om man känner att man tappar kontrollen, humöret och orken. Man önskar att det fanns ett mirakelmedel som kunde ställa allt till rätta igen, men jag kommer varken med kuckelimuckmedicin eller magiska trollslag. Allt jag kan rekommendera är en vedertagen metod som kallas mindfulness, medveten närvaro. Mindfulness kan sakta ner ekorrhjulet, lätta lite på det som tynger och få oss att vara mer närvarande. Med mindfulness är att det vi själva som håller handen på bromsen och kontrollerar hastigheten.
Vad är då mindfulness?
Det är faktiskt mer än ett nytt modeord, det är ett begrepp som praktiserats länge, bland annat inom buddismen. Men oroa er inte, det krävs inte att man blir någon slags Buddha för att man kunna dra nytta av mindfulness.
Mindfulness eller medveten närvaro är metoder som utvecklar ens uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla. Det handlar också om att odla ett vänligt förhållningssätt till det vi upplever. Med enkla meditationsövningar kan man lära sig att hitta lugn och fokus i vardagen. Det handlar om att var här och nu och njuta av stunden.
“Stop and smell the roses”
Det går att praktisera medveten närvaro med väldigt enkla medel och med lite träning kan det utföras nästan var som helst. Det är med hjälp av andningen du kan vända uppmärksamheten mot ditt inre.
Här följer en enkel övning:
Sätt dig med rak rygg på en stol, gärna utan att luta dig mot ryggstödet.
Fäst din uppmärksamhet på din andning – blunda om det känns bra.
Lyssna på andetagen, hur luften kommer in och fyller din kropp och hur den sakta försvinner när du andas ut. Känn efter var du har andningen, i bröstet eller magen.
Lyssna på andetagen och fortsätt andas lugnt.
Du kommer att märka att det finns fullt av tankar i huvudet. Det är helt normalt.
Låt tankarna finnas där, släpp dem och kom tillbaka till andningen.
Genom att fokusera på andningen är det lättare att lugna ner sig. Så fort du känner tecken på oro kan du ta tre långsamma andetag. På så sätt kan du stanna upp, samla uppmärksamheten och få distans till dina tankar och känslor.
Den här övningen kan du träna på varje dag, använd en timer och börja med 10min och öka vartefter.
Du kan också träna din närvaro och uppmärksamhet i vardagen.
Mindfulnessfika
Sitt stilla och njut länge av en kopp te eller kaffe. Känn in dofterna av nybryggt, låt smaken fylla munnen och känn hur värmen sprider sig i kroppen… Blunda om det är lättare.
Många människor upplever lugn och ro då de vistas i naturen eller är tillsammans med djur. Fokusera på vilka ljud och dofter du upplever i naturen, fokusera på glädjen som ditt husdjur ger dig. Att kunna stanna upp i olika situationer, lugna ner sig och fokusera, kan vara väldigt hjälpsamt både i arbete- och privatliv. Genom att var mer närvarande i det man gör att du får en starkare upplevelse. Ett ökat fokus kan således leda till ett bättre liv.
Text: Josefin Jansson
Boktips på temat:
Genom praktiska övningar i vardagssituationer lär Sveriges ledande expert, doktor Ola Schenström ut ”mindfulness i vardagen”.
Mindfulness i vardagen: vägar till medveten närvaro
I och med pandemin så har Ola också gett ut en gratis 5-stegs introduktion till mindfulness som du kan ladda ner här:
Lyssna på en härlig och “rakt på sak” skotte som ger praktiska tips på att sluta lyssna på den där inte alltid så snälla rösten som viskar strunt i våra öron. Finns som i tryck eller som ljudbok.
En inspirerande dagbok med fina illustrationer och tänkvärda citat.
Appar på temat:
Calm - Lyssna på en guidad meditation eller godnatt-saga (för vuxna) https://www.calm.com/
Headspace - Meditationshjälp när du jobbar eller är stressad https://www.headspace.com/
Aura - För dig med lite tid, 3min sessioner och 30sek orosbrytare. Stäng in dig på toaletten och slappna av. https://www.aurahealth.io/
Sevärt: Dokumentären Heal med bland andra Depak Chopra som diskuterar hur tankar, tro och känslor påverkar vår hälsa. Här är länk till trailern för filmen, kan ses på Amazon prime, Netflix mfl ställen. https://www.youtube.com/watch?v=s5Hpm-6Inxc
Lär dig mer:
Hemsida om allting mindfulness, många intressanta artiklar och kostnadsfria resurser.